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本篇重點：

  • 乳清蛋白真的只有蛋白質嗎？  
  • 乳清蛋白五大必知！—迷思破解  

乳清蛋白真的只有蛋白質嗎？

乳清蛋白怎麼來的？

  • 為乳汁中的成分，平常喝的乳清蛋白來源通常是牛乳，而牛乳的蛋白質含量約3.2%  
  • 凝結乳汁中的酪蛋白後，剩下的液體部分含有       乳糖（含量低）、礦物質、乳清白蛋白、乳鐵蛋白......等成分  
  • 上列成分再經過離心、去除油脂的手續後可以增加蛋白質的濃度，也就是我們口中的乳清蛋白  
  • 乳清蛋白約佔牛奶蛋白質中的20%  
  • 優點：吸收快速、單位重量中蛋白質含量高  

常見乳清蛋白種類

濃縮乳清蛋白 (WPI)

  • 所有乳清蛋白種類中，蛋白質含量最低  
  • 市面上較常見，價格較低  

分離乳清蛋白 (WPC)

  • 生產時再加工，去除更多水分、脂肪、乳糖，更加純化的乳清濃縮物  
  • 比起濃縮乳清蛋白，熱量和碳水化合物含量更低，蛋白質含量更高  
  • 體內吸收濃縮和分離乳清蛋白的效率差不多，如果想要更快速地吸收蛋白質，則可以飲用水解乳清蛋白  
  • 去除乳清中的乳糖成分，較適合有乳糖不耐症的人使用  

水解乳清蛋白 (WPH)

  • 經歷「預水解」過程，讓蛋白質先行水解成游離氨基酸  
  • 游離氨基酸分子較小，可以更快速地進入血液中，被人體吸收  
  • 運動後攝取水解乳清蛋白，更有利於肌肉蛋白質合成  

乳清蛋白五大必知！—迷思破解

Q1：乳清蛋白聽起來很加工，會不會傷身呢？

A： 乳清蛋白的原料其實就是我們平常喝的牛奶，經過多道程序提煉形成；蛋白質含量豐富的乳清蛋白，只要根據個人身體狀況適量補充，就不會對身體造成危害。 不過飲用時應注意： 腎臟疾病患者需控制每日蛋白質攝取量、另要注意過量攝取可能造成骨骼鈣質流失、結石、雄性激素增加刺激油脂分泌造成毛孔堵塞......等副作用。更多每日蛋白質攝取量參考：減肥只能用眼睛吃飯？試試168斷食法吧！


Q2：乳清蛋白可以什麼時候補充呢？

A： 依照你攝取乳清蛋白的目的去決定補充時機

  • 增重：額外攝取較健康的卡路里，可在餐與餐之間飲用，既不影響食慾又可增加卡路里攝取  
  • 減脂：每日攝取的熱量要小於每日燃燒的熱量，所以可選擇「代餐」式的乳清蛋白，取代某一餐，減少總卡路里攝取  
  • 增肌：在阻力訓練（重量訓練）後24小時內補充乳清蛋白，可以幫助修復受損的肌肉  

此外，在 早餐 、 運動前後 和 睡前 都是補充乳清蛋白的好時機。

Q3：有些乳清蛋白好甜！會不會增加我的醣類攝取？

A： 許多乳清蛋白粉喝起來很甜，但成分上卻沒有標示有加糖，常常是因為加了甜味劑的關係；也有些乳清蛋白粉中會添加一點糖，除了喝起來口感更好外，適量的醣類添加可以幫助蛋白質吸收、或是做為代餐食用 。

Q4：一整天只吃乳清蛋白可以嗎？

A： 乳清蛋白成分中含有非常高濃度的蛋白質、少許碳水化合物和油脂，綜合來說營養並不均衡，不建議一整天只吃乳清蛋白 ；且攝取大量蛋白質後，若沒有增加身體活動去幫助蛋白質吸收代謝，會對身體產生不良的影響。

Q5：乳清蛋白好貴，一定要喝才能增肌嗎？

A： 乳清蛋白提供的是快速、方便的蛋白質來源，但其實日常生活的飲食中也有許多可靠的蛋白質來源，像是雞肉、牛肉、黃豆類製品。