疫情下阻力訓練課表如何調整？

COVID-19疫情在台灣爆發後，健身房被迫關閉，大家也都盡量減少外出。身體活動量大幅下降對體適能造成不好的影響，如肌肉量減少、肌力流失、神經肌肉連結下降等。疫情趨緩後，國外的健身房在有特定防疫措施的條件下逐步開放，期待台灣在安全的情況下健身房能早日開放。由Gentil等人發表在BioMed Research International (IF:3.411) 上的一篇回顧性文章，提供了我們在疫情之下進行重量訓練時，課表的一些調整原則。

在疫情期間維持或改善免疫系統功能很重要。阻力訓練對於免疫系統的影響還沒有被仔細研究，目前研究發現阻力運動後會出現免疫監控 (免疫系統辨別且清除突變或腫瘤細胞的能力) 或免疫被抑制的情況。運動跟免疫系統的關係是J型曲線 (如上面圖片所示)，免疫功能會在適量運動的情況下變好，不運動跟運動過多時下降。基於上述的原因，這篇文章建議如下：

1. 在疫情期間，我們可以降低訓練量或訓練時間（這篇文章建議訓練時間<1小時）。
2. 進行有效率的阻力訓練（如訓練拮抗肌超級組、多關節運動）。太多單關節運動效率低、也會觸碰到更多器材，接觸感染風險較高。
3. 有研究發現沒有訓練經驗的人進行一週兩次，每次3-4個動作，每個動作兩組的阻力訓練，就可以獲得阻力訓練帶來的效益。
4. 由於皮質醇、腎上腺素跟交感神經調節與運動引起的免疫抑制可能有關。這篇文章也建議：反覆次數少（小於六下）、組間休息時間拉長（大於三分鐘）可能會減少運動帶來的皮質醇上升。

參考資料：

Gentil, Paulo, et al. “Resistance training safety during and after the SARS-Cov-2 outbreak: practical recommendations." BioMed research international 2020 (2020).

Hackney, A. C. (2013). Clinical management of immuno-suppression in athletes associated with exercise training: sports medicine considerations. Acta Medica Iranica , 751-756.