專欄作者
運動生理｜運動科學 👨🎓 德州大學奧斯汀分校運動生理學博士班學生 @utaustintx 🎓 臺大運動健康管理碩士學程畢業 @ntusportindustry 🏋🏼 ACSM-CPT
本週分享發表在Sports期刊上的文章，來回答大家困擾已久的問題：在減脂時，到底要選高強度間歇 🥵 或是中等強度持續性運動 🏃，哪種比較有效呢❓首先，我們先對兩種運動模式進行定義
對於耐力運動員 🏃 來說，攝取碳水化合物是很重要的，因為碳水化合物是中高強度耐力運動時的主要能量來源 ⛽️，已有大量研究探討在耐力運動賽事的前、中、後碳水化合物的補充策略。若肝糖嚴重耗盡，有可能會因為ATP合成降低 ⬇️、從肌漿網釋放的鈣離子減少 ⬇️，導致肌肉疲勞而影響運動表現
台灣人過完年後，平均會胖3公斤，體重機的數字讓你萌生進健身房運動的念頭嗎？新手踏入健身房，看著眼花撩亂的器材，又怕在其他健身老手面前出糗，往往會不知道該從何處著手。另外，以往多認為健身是專屬於男性的運動，現在也有愈來愈多女性朋友們加入了健身的行列，新手女性在踏入健身房時的心理壓力又稍為大一些。今天ĒSEN特別邀請持有美國運動醫學學會專業私人教練證照的Sam Chen，來教各位健身新手們該怎麼運動！
這週開始，連續三篇文章來寫一點輕鬆的內容 😊 會是一個全新的系列，內容主要會跟運動科學領域的升學資訊有關。
「肌肥大阻力訓練課表建議」終於來到最後一篇了，本週幫大家進行總整理，把過去文章中的摘要圖片全部放在此篇貼文中，有需要的朋友請收藏
這週文章幫大家整理各個營養品目前在運動科學研究👩🔬🧑🔬上的證據等級。
本週分享的文章主要探討同化性雄性類固醇 對心臟自主神經調節功能、心血管系統以及心臟結構的影響
許多健美選手會使用進階訓練法來最佳化肌肥大效果
本週文章為發表在nutrients期刊上的一篇系統性文獻回顧的一部分，主要探討 ➡️ 礦物質與微量元素對於運動表現的影響
血流阻斷訓練法有許多不同的應用，可以搭配阻力訓練、有氧訓練或單純只使用血流阻斷訓練法。
支鏈胺基酸Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) 是一個很常見的運動營養補充品
血流阻斷訓練法BFR，最近在健身界好像又引發了一些討論，其實BFR在運動科學領域中已經有許多研究
訓練頻率的💡定義是在某段時間內進行阻力訓練的次數，通常會用一週練幾次來計算。
上一篇運動營養補充品文章提到，許多pre-workout部分成分的劑量，並沒有達到實驗有效劑量❗️有些人可能會想説🤔：那就吃得比包裝上的建議使用份量再多，就可以達到有效劑量的吧 🤔。這週的文獻分享來帶大家看看，美國有在規律使用pre-workout的人的使用習慣，以及如果吃超過建議劑量時，要注意那些成分容易超標，另外也分享一些pre-workout可能的副作用❗️
長期進行阻力訓練對動脈硬度的影響一直是個有爭議的主題，動脈硬度跟高血壓、心血管疾病具有關聯性。Miyachi et al. (2003) 的研究發現阻力訓練與動脈順應性降低有關，但也有研究發現阻力訓練對動脈硬度是沒有負面影響的 (Casey et al., 2007)。
COVID-19疫情在台灣爆發後，健身房被迫關閉，大家也都盡量減少外出。身體活動量大幅下降對體適能造成不好的影響，如肌肉量減少、肌力流失、神經肌肉連結下降等。疫情趨緩後，國外的健身房在有特定防疫措施的條件下逐步開放，期待台灣在安全的情況下健身房能早日開放。
上一篇的統合分析裡面，只有一篇是關於阻力訓練時戴口罩的研究，我們就來詳細地看一下這篇研究是怎麼做的吧！要注意這篇文章的受試者是肌少症患者哦❗️在我前面的文章中也有提到：疫情間身體活動量下降可能造成肌肉量減少與肌力流失，這些影響對於肌少症患者來說更重大。而阻力訓練是個有效可以對抗肌少症的方式，因此Ramos-Campo等人在今年初發表的這篇研究是針對肌少症患者來進行。
口罩可以避免疫情傳播，然而在運動中是否適合帶口罩仍待研究。有研究認為口罩會增加二氧化碳重複被吸入，導致血中二氧化碳濃度升高進而影響運動，也有研究顯示口罩對運動沒有影響。Shaw等人在2021年4月發表的文章，對這個主題進行了統合分析 (統整多篇相關實驗結果)，總共有22篇研究納入這篇統合分析，共有1573位受試者 (其中620位是女性)。大部分實驗都是進行有氧運動測試，只有一篇研究是進行肌力運動測試。
乳清蛋白從牛奶分離而來 (牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白)，是最常見的運動營養增補劑，介紹增補劑的第一篇用它開頭再適合不過，乳清蛋白是一種高品質、吸收快速且方便性高的蛋白質，圖片中幫大家整理常見乳清種類。很多人都知道乳清的功用，但應該不多人知道他的歷史吧！
話先說在最開頭，這篇今年發表的期刊文章是有爭議的❗️ 我會選擇分享這篇文章也是想告訴大家：就算是已出版的研究，仍要抱持著懷疑🧐的態度來看待。這篇文章發表後，其他學者立刻發了一篇針對此文章的討論，我們就來看一下爭議點在哪吧！
做運動時聽音樂🎧，或許可以透過調節生理 (心跳、肌肉活化程度)、心理 (增加激勵程度、愉悅感)、心理生理 (降低自覺努力程度、增加警覺程度) 等方面來影響運動表現。這篇研究發現💡：在進行槓鈴臥推之前聽三分鐘的音樂，可以顯著增加槓鈴移動的速度與爆發力，也可以增加2次左右的反覆次數 (12RM->14RM)。來仔細看實驗到底怎麼做的吧❗️
在美國加州進行的研究發現：身體活動量跟感染COVID-19後病情的嚴重程度有關❗️❗️這篇研究採用回溯性觀察的方法，觀察了48440位不同身體活動量的成年人 (>18歲)，在感染COVID-19後的病情嚴重程度 (以住院、進入加護病房以及死亡這三點作為觀察結果)，研究的數據幫大家翻譯在第二章圖片中。研究中各組別身體活動量的分界點如下
肌酸是常見的補充品，在1992年西班牙巴塞隆納奧運後逐漸流行，因為在該年奧運中有兩位短跑🏃♀️🏃項目的金牌選手被認為可能有使用肌酸。另外，研究指出在1996年美國亞特蘭大奧運中，約有80%運動員使用肌酸。每年全世界運動員吃掉肌酸的量估計大約有300萬公斤左右，這些統計資料顯示肌酸是非常流行的運動營養補充品。
在同一個訓練週期中，同時包含阻力訓練🏋️與耐力訓練🏃♀️，在運動科學上的專有名詞🔍稱為「同步訓練concurrent training」。有研究指出同步訓練會出現「干擾效應」，可能會🚫減少阻力訓練增進肌力的效果，不過也有研究持相反的意見，認為同步訓練沒有影響。這篇今年發表的統合分析認為受試者的訓練程度，可能是造成研究結果出現差異的原因❗️
簡單來說，肌酸可以透過能量系統，增進持續時間短、高強度的運動表現🏃。肌酸運作的可能機轉如下 (要對人體能量系統有基本認識的人才能完全看懂，看不懂可以跳到文章後面看肌酸的安全性)
上週的同步訓練文章發出之後，蠻多人詢問要怎麼安排訓練計畫，才可以降低 ⬇︎ 同步訓練的影響。的確，除了上週文章中提到的個人訓練程度之外，我們也可以透過調整其他訓練變項，來最小化同步訓練對最大肌力發展造成的負面影響，相關的訓練變項如下：
幾週前有人私訊 📨 我：有沒有實驗探討「有訓練跟沒訓練的人」對於新冠肺炎疫苗的反應差異。我當時在簡單搜索文獻後的回答是：目前沒看過相關研究，且相關的介入實驗現在應該不太好做。不過最近台灣很多人都可以打到疫苗了 💉，想說來對這個主題進行更深入的文獻搜索 📖，發現有文獻討論「運動對於打疫苗後抗體反應的影響」。
多成分訓練前補充品 (Multi-ingredient pre-workout supplement) 的定義💡是：一種在運動前使用、混合多種成分的補充品，目標是增加運動表現。大部分的pre-workout都會有專利混合成分，試圖保持產品配方機密🤫，這會讓消費者無法清楚自己到底用了什麼、吃了多少劑量❗️
這篇文獻是今年最新發表的肌肥大訓練指引❗️❗️作者們根據目前最新科學研究結果，針對阻力訓練課表中的各個變項提出建議。由於這篇文章不含參考資料就有22頁 📖，接下來幾週運動訓練系列的文章都會翻譯這篇 😊
備賽時，健美運動員通常會降低熱量攝取、維持阻力訓練以及增加有氧運動量，以達到更低的體脂率。有時候，一些生理指標的下降跟低能量可利用性 (Low-energy availability, LEA) 有關。許多健美運動員備賽時會達到LEA的標準 (每日攝入熱量<30 kcal/kg Fat Free Mass)。
首先我們來定義一下“身體活動”這個名詞。根據WHO對身體活動 (physical activity) 的定義：「任何骨骼肌收縮、需要耗費能量的身體動作都屬於身體活動、日常生活走路、做家事」等等都算身體活動。而運動也算是身體活動的一個種類❗️
