本篇重點：

  • 三大體型一次看！
  • 如何知道自己是哪一種體型？
  • 不同體型需要的飲食和運動有什麼差別？

我們將體型類別分為三種： Ectomorph 瘦長且肌肉不發達的 、 Mesomorph 肌肉發達的 、 Endomorph 圓潤矮胖的 ，根據上述分類，不同體型者在健身、瘦身時要做的事也不太一樣，相信許多女孩們都有這樣的經驗，花了很多時間重訓、做飲食控制，結果卻不如預期，可能就是因為沒有依照自己所屬體型適合的方式去進行健身或瘦身！今天ĒSEN就要帶各位朋友們了解自己究竟屬於哪種體型，還有應該怎麼做運動和攝取營養！

三大體型一次看！

Ectomorph 身體瘦長肌少型

Ectomoroh體型的人往往 腰部細長、臀部和肩部狹窄、關節小、腿和手臂很長 ，屬於一般認知上苗條的身材，這類型的人 往往腸胃吸收功能較差 ，雖然他們容易感到飢餓，一直想吃東西，然而無論他們吃了什麼、吃多久或吃多少，這類型的人體重都 不會輕易增加或但也不容易長肌肉 ，處於不會有太多的身體脂肪或明顯的肌肉線條的狀態。

Mesomorph 肌肉發達運動型

屬於 中等 型的 身材 且 肌肉發達 ， 體脂肪含量適中 ， 肩膀寬、腰部窄，胳膊及腿部壯碩 ，由於肌肉量較大，每天身體會自然地消耗更多的熱量去維持發達的肌肉，所以需要 攝取的卡路里量 也 較高 ，此類型的人較 容易增重 或 減重 。

Endomorph 圓滾滾肉肉型

這類型的人會有較大的骨架，也相較另外兩種體型的人 有較高的體脂肪 ，女性通常會被稱作豐滿，而男性則稱作矮胖或是圓潤；Endomorph體型的人通常 肩膀窄、臀部寬 ，且在 下腹部、大腿和臀部承載更多的脂肪 ， 減肥 對他們來說是最具有挑戰性的，不過也不用太擔心，只要透過正確的飲食和運動計畫，也是能夠瘦下來的哦！

如何知道自己是哪一種體型？

可以透過回答以下幾個問題，瞭解自己屬於哪一種體型： Q1: 從客觀角度來講，你照鏡子時哪一個部位最突出呢？

  1. 骨骼
  2. 肌肉
  3. 脂肪

Q2: 你的肩膀與臀部的比例為何？

  1. 肩膀比臀部窄
  2. 兩者寬度相同
  3. 肩膀比臀部寬

Q3: 以下哪一種物品最適合描述你的身材？

  1. 鉛筆
  2. 沙漏
  3. 梨子

Q4: 用其中一隻手的中指和拇指環住另一隻手的手腕

  1. 我的中指和拇指有點重疊
  2. 我的中指和拇指接觸，但幾乎沒有重疊
  3. 我的中指和拇指間有空隙（沒有接觸）

Q5: 以下哪一個最能描述你的體重史？

  1. 我很難增加或減少體重
  2. 我可以不太費力的增減體重
  3. 我很容易增重，但很難減重

Q6: 在青少年剛達到最高的身高時，你覺得自己的體型是怎麼樣？

  1. 纖細
  2. 強壯
  3. 柔軟而豐滿

Q7: 如果你曾規律地鍛鍊身體，然後突然休息幾個月，你的身體會發生什麼變化呢？

  1. 很快失去肌肉和力量
  2. 沒有什麼太大的變化
  3. 身體明顯變軟，體重甚至會增加

Q8: 當你穿上一條合身的牛仔褲，會在身體的哪個部位覺得特別卡？

  1. 沒有繫皮帶褲子就會滑下來
  2. 活動時，大腿可以正常地在牛仔褲內滑動
  3. 牛仔褲被屁股和肚子卡死了

Q9: 當你吃下大量碳水化合物時（例如：義大利麵、披薩），感覺如何呢？

  1. 沒什麼變化
  2. 肚子有點飽，腹部觸感變硬
  3. 飯後幾小時內會感到疲倦和腹脹

Q10: 如何描述自己的身體骨架？

  1. 小骨架
  2. 中骨架
  3. 大骨架

A選項比較多：身體瘦長肌少型 B選項比較多：肌肉發達運動型 C選項比較多：圓滾滾肉肉型 假設你的答案非常平均，例如5個B和5個C，這樣你有可能是兩種體型混合在一起的類型。

不同體型適合的飲食和運動有什麼差別？

運動法則

  • Ectomorph 身體瘦長肌少型
  1. 運動前30-60分鐘進食容易消化及吸收的碳水化合物、蛋白質
  2. 做較高強度的重量訓練，增肌效果會比較明顯，記得搭配對應的蛋白質攝取量（訓練重量宜選擇為最大重量的80%以上，一組6-8次反覆，組間休息至少2分鐘）
  • Mesomorph 肌肉發達運動型
  1. 可以按照自己習慣的重訓菜單進行，中強度到高強度的重量訓練皆可（中強度大概是最大重量的60%以上，一組8-12次反覆，組間休息30-60秒）
  2. 適度做 有氧 運動維持低體脂的身體狀態
  • Endomorph 圓滾滾肉肉型
  1. 建議一週五天以上的有氧運動減脂，每次至少30分鐘
  2. 可搭配重量訓練增加肌肉量

飲食法則

  • Ectomorph 身體瘦長肌少型
  1. 攝取熱量較高的食物，例如：鮭魚、殼類海鮮、花生醬、酪梨、堅果類
  2. 食量不大的話可以少量多餐
  3. 可以多吃碳水化合物（每餐建議：55% 碳水化合物、25% 蛋白質和20% 脂肪）
  • Mesomorph 肌肉發達運動型
  1. 攝取足夠的熱量（尤其是蛋白質）維持肌肉量
  2. 建議提高飲食中蛋白質的組成（每餐建議：50% 碳水化合物、25540% 蛋白質和10% 脂肪）
  • Endomorph 圓滾滾肉肉型
  1. 建議減少飲食中碳水化合物的組成（佔總熱量的30-40％）
  2. 盡量吃原型食物
  3. 補充大量的水分

參考資料：