本篇討論

• 翹臀？認識臀部肌群
• 哪些運動能增加臀部肌群的肌肉量
• 除了訓練外，還要做什麼才能增加臀部肌肉量？

近年來因歐美風盛行，不少的朋友們也開始會注意到臀部曲線的重要性。臀部肌群除了『美觀外』，對於身體軀幹跟髖部的平衡也有一定程度的重要性。久坐及缺乏一定強度的阻力訓練跟肌力訓練會讓臀部『塌軟』，那要如何翻轉呢？我們接著看下去！

認識臀部肌群

• 臀部肌肉是由三大塊臀部肌群組成
• 包含臀大、中、小肌組成
• 穩定整個髖關節的肌肉群又包括（股四頭肌、內收長肌、內收大肌、梨狀肌、股二頭肌）
• 三大動作會使用到這些肌肉
• 深蹲後站起
• 大腿外展（開腿）
• 大退後踢
• 橋式臀肌群收縮
• 要長出翹臀就需要多使用這些肌肉讓他們『長大』

做這幾項運動來增加臀部肌肉量

橋式

• 注意事項： 胸腰尾椎抬起至直線，在慢慢放下。動作緩，別急。
• 組數建議： 建議3組、每組10-12下，每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間

跪姿髖部伸展（向後抬腿）

• 注意事項： 腹部要出力，腿部抬起，大腿抬起至膝蓋、臀部、肩部成一直線。
• 組數建議： 建議3組、每組10-12下

側躺抬腿

• 注意事項： 腹部與臀部收緊，抬腿幅度不用太高，保持15度上下即可
• 組數建議： 建議3組、每組10-12下

弓箭步

• 注意事項： 胸腰尾椎抬起至直線，在慢慢放下。動作緩，別急。
• 組數建議： 建議3組、每組10-12下，每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間

徒手深蹲

• 注意事項： 胸腰尾椎抬起至直線，在慢慢放下。動作緩，別急。
• 組數建議： 建議3組、每組10-12下，每下頂住持續5-10個呼吸增加肌群收縮時間

esen 的話

• 除了重量訓練外，記得 營養 的補充相當重要，蛋白質要吃，澱粉類少許
• 休息及睡眠 也非常重要！（要讓生長激素分泌阿大哥、大姐們！）
• 所有動作記得不要快，小腹夾緊，下去的時候吸氣，用力、上來的時候吐氣！
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