Cover Photo來源：Pexels 本篇重點：
- 影響運動表現的因素！
- 五個影響運動表現的錯誤行為！
- 五個「功能性」動作提升運動表現
- 奧運選手教你如何增強運動表現
增肌是許多人上健身房的主要目的，有很多生活小細節卻很容易抹煞運動帶來的效益，今天ĒSEN替各位朋友們整理了幾個網路平台的知識，讓你提升運動表現不繞遠路！
影響運動表現的因素！
- 體能
體能包括：
- 耐力
- 速度能力
- 力量
- 柔韌性
- 協調性
體能的綜合性會影響個人進行專項運動時的能力和表現，每個運動項目所需的各種體能比例不盡相同，但均衡培養各項體能，才能在運動時更游刃有餘。
2. 運動技能
指的是在運動中掌握某些專門動作的能力，例如在重量訓練時，可以很精確地知道每個動作應使用的肌肉和關節如何動作，提升運動技能可以增加訓練效率、減少運動傷害。
3. 疲勞程度
疲勞會影響人們幾乎所有行為的效率和能力，同樣的，疲勞也會造成運動表現不佳。
4. 疾病
感冒、免疫功能差和各種疾病⋯等等，都會降低體能和專注力，也會增加疲勞程度，進而使運動表現下降。所以啊，想要提升運動表現就該透過良好的生活習慣、飲食，盡可能避免疾病發生。
5. 運動傷害
當肌肉、肌腱、韌帶、關節等結構受損時，都不宜進行會使用到患部的運動；健身時，受傷的疼痛及不適感也會連帶影響到其他身體部位的訓練。
6. 營養
在適當的時機補充所需的營養，可以幫助身體更有效率的運用熱量，並且修復運動造成的肌肉損傷，達到增肌的目的。
運動前飲食
- 開始運動前食用容易消化的食物
- 避免食用會產氣的食物，例如：汽水
- 運動前及運動中飲用足夠的水分
運動後飲食
- 補充流失掉的水分，大約 1.2到1.5公升的水
- 健身後可以補充高蛋白質含量的食物，幫助肌肉修復
- 根據運動型態，適量補充碳水化合物
7. 心理因素
- 溝通 ：與自己的教練、夥伴、自我內心做良好的溝通，可以幫助運動時更快進入狀況
- 承諾 ：確實完成自己所設定的運動菜單
- 控制 ：培養控制自己遠離不良的生活習慣的能力
- 自信 ：對自己有信心，相信努力就會看到成效
- 專心 ：運動時專心一致，提高運動效率
8. 外在因素
可以選擇你喜愛的場所運動、健身，習慣且感到舒適的運動場所可以讓你更有動力，並減少怠惰的情形。
五個影響運動表現的錯誤行為！
- 沒有喝足夠的水
脫水 會影響運動表現，並且會造成運動時 很快就出現疲勞 的狀況， 肌肉痙攣、注意力下降 等都會影響肌力，嚴重的話甚至會導致跟 熱相關的疾病 （例如：熱衰竭） 運動開始前一小時應攝取至少600毫升的水分，並在運動過程中持續補充水分。
- 沒有攝取足夠的鈉
體內的 鈉離子 是 肌肉收縮 和 維持血量 所需的重要礦物質，體內沒有足夠的鈉會更 容易疲勞 ，並且會 頻繁抽筋 。
- 以能量飲料作為燃料
能量飲料中的咖啡因會讓你感到「振奮」，實際上卻沒有可供身體儲存或使用的能量，等咖啡因的刺激消退後，可能會更早進入疲勞的階段。
- 依賴補給品
許多市售的補給品只有包含維生素和礦物質，缺乏真正可以被身體消化吸收及利用的能量。
- 運動前不吃東西
運動前雖然不宜吃太飽，但完全空腹卻更糟糕！身體沒有燃料可以維持高效活動，更要小心在 能量不足時促進肌肉肝醣分解 ，造成 肌肉流失 。
五個「功能性」動作提升運動表現
六角槓鈴硬舉
- 讓你發揮強大的力量
- 同時訓練到身體多個部位的肌肉
- 使軀幹更為直立
- 讓身體習慣使用更多腿部的力量
熊爬
- 通常安排在暖身階段，在不負重的情況下喚醒身體用
- 訓練時可在地上推拉槓片，或綁上雪橇增加訓練強度
- 鍛鍊四肢肌力，加強軀幹穩定度、訓練全身協調
保加利亞分腿蹲
- 改善兩腿肌力不平均的問題
- 激活股四頭肌（大腿前側肌肉）和臀部肌群
- 可以利用這個動作評估是否平衡感不佳
伏地挺身
- 鍛鍊胸大肌、前三角肌、三頭肌
- 是考驗全身肌力的動作
- 可幫助增加身體厚度和提升身體素質
- 若徒手伏地挺身對你來說並不困難，可以在背部加上負重
農夫走路
- 屬於高負重多關節的動作
- 訓練到全身：握力、肩膀、核心、腿
奧運選手教你如何增強運動表現
休息是達成目標前最重要的環節
- 美國跳水運動員Kassidy Cook：好好休息，重新啟動
- 牙買加田徑運動員Usain Bolt：睡飽最重要！
- 美國游泳運動員Michael Phelps：擁有好的睡眠品質
- 美國體操運動員Simone Biles：愈緊張愈要放鬆
正確的營養補充才能提升運動效益
- 塞爾維亞網球運動員Novak Djokovic：吃得天然、營養、健康
- 美國沙灘排球運動員Misty May-Treanor：絕對不要省略早餐！
好的心理素質讓你少走一半彎路
- 美國足球員Carli Lloyd：在腦海中將達到目標的畫面描繪出來
- 美國拳擊運動員Claressa Shields：隨時保持自信
- 美國游泳運動員Katie Ledecky：Don’t Worry, Be Happy!!!
最後，堅持下去！
- 肯亞馬拉松運動員Eliud Kipchoge：堅持完成整份訓練計畫
參考資料：
