在家這樣做解決惱人的『便秘』
大家應該都知道造成便秘三大危險因子吧？
- 纖維吃得太少
- 久坐、缺乏運動
- 水喝太少
『便秘』除了是排便次數下降外，也可以是『排便困難』..除了上述三個比較常見的問題外壓力、年紀、性別、生活習慣如久坐、其它疾病，如結構異常、賀爾蒙失調、脊椎損傷、癌症腫瘤等也都會造成排便不順暢。雖然學界並沒有說一天要排幾次便才對，但如果一個禮拜排便量小於三次那就要特別注意了！
下面 eSEN要分享幾招讓你在使用數小時後，讓您在家可以自行通便：
1.吃纖維錠
腸胃道是需要被撐開才會刺激蠕動的。膳食纖維本身會吸附水分，本身的體積能撐開腸道，刺激蠕動，幫助排便。仿間有很多的膳食纖維錠劑，可以在諮詢醫師、藥師、營養師後選擇。
2.吃高纖食物
這些是 esen 建議的高纖食物
- 燕麥
- 全麥麵包、五穀雜糧、豆類
- 纖維明顯粗的青菜，如芹菜、空心菜
3.喝一大杯水
水分補充真的很重要！一天至少兩公升的水份應該已經是基本常識了！？（開水）
如上述，膳食纖維需要水分才能衝體積，也才能刺激腸道蠕動！
4.吃刺激腸胃蠕動的藥物
刺激行瀉劑會直接逼你腸道的平滑肌用，臨床常用的藥物包含，可以在藥局買得到
- Bisacodyl(Dulcolax, Ducodyl, Correctol)
- senna-sennosides(Senokot)
5.滲透型瀉劑
滲透型瀉劑增加腸道內的滲透壓，把水分從血管帶到腸道內，今兒撐開腸道幫助蠕動
- magnesium hydroxide (Phillips Milk of Magnesia)
- polyethylene glycol (MiraLAX)
- magnesium citrate
- lactulose (Kristalose)
6.潤滑型瀉劑
礦物油等潤滑型瀉劑能在腸壁鋪上一層滑膜，讓糞便更容易穿過腸道，通常建議在晚餐後兩小時內服用礦物油，在六到八個小時內會看到效果。
7.軟便劑
脫水是便秘常見的原因之一，這會讓大便變硬，所以用軟便劑 (docusatesodium & docusate calcium) 可以『滋潤』你的糞便，幫助排出！
8.灌腸
灌腸其實跟上述幾種瀉劑作用的方式雷同，基本上就是灌容積量高的液體到直腸裡面撐開腸道刺激蠕動，幫助排便！常見的灌腸藥劑包含 Sodium Phosphate還有... 水！
9.塞劑
直腸塞劑可以直接促進腸蠕動。嘗試甘油或Bisacodyl 的塞劑，您可以在當地的藥房找到。
10.用深蹲式大號
下次大便的時候，放一個小凳子，大便的時候將你的腳放在馬桶前面的凳子上- 所以你的身體基本上處於蹲位而不是坐姿-這姿勢可以拉直你的直腸，讓你的身體在沒有緊張的情況下排便。
11.運動
適度運動真的是萬靈丹，輕度運動，例如步行或慢跑，可以通過增加整個腹部的血液循環來促進腸蠕動。
12.腸道按摩
順時針從肚臍輕輕的劃圈往外壓，這個動作可以透過物理刺激直接促進腸道蠕動！
13.生活習慣改變
上述的一切聽起來都很驚悚，雖然藥物是最直接的方式，但不是長久之計！
記得生活習慣的改變才能真正的解決問題！現代人久坐、飲食習慣不好（不喝水、蔬果吃得少）、缺乏運動、壓力大自律神經失調都會造成便秘，所以補充膳食纖纖、多運動、打坐冥想放鬆自律神經、水分補充改變生活習慣才是根本之道！
參考資料
- Gurland B. (2015). Constipation: 6 ways to unblock yourself. health.clevelandclinic.org/2015/07/constipation-6-ways-to-unblock-yourself/
- Mayo Clinic Staff. (2016). Constipation: Overview. mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/home/ovc-20252671
- Mayo Clinic Staff. (2016). Nutrition and healthy eating: Nutrition basics. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutrition-basics/hlv-20049477
- Sikirov D. (2003). Comparison of straining during defecation in three positions: Results and implications for human health [Abstract]. link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1024180319005?LI=true
