上班長時間久坐、下班後攤在沙發上，你也很久沒運動了嗎？看著自己逐漸長出來的肥肉和消失的肌肉，是不是也覺得是時候好好的改變一下生活了呢？

Q：一般人、體重過重者都適合的運動建議？

原則：有氧運動 & 無氧（肌力）運動需並進！

有氧運動建議

每週至少進行150分鐘的中強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動

在計算運動強度前，要先計算自己的最大心跳速率：

1. 休息心跳速率 ：用運動手環或自己計算休息時候的心跳速率
2. 預估最大心跳速率 ：208-(0.7×年齡)
3. 儲備心跳速率（Heart Rate Reserve, HRR） ：最大心跳率-休息心跳率
4. 運動強度： (運動當下的心跳速率-休息心跳速率)/儲備心跳速率×100%=當下的運動強度%數

→中強度運動大約是50%-60%的運動強度

無氧（肌力）運動建議

無氧（肌力）訓練，要以 「不受傷為原則」 ，在沒有慢性疾病下，可以先從徒手的肌力訓練開始，如仰臥起坐、伏地挺身，或是使用輕強度的彈力帶，漸進式的增加運動強度。

若是有慢性疾病的病患，應先諮詢醫師，以制定安全的運動處方。

Q：規律身體活動/運動有什麼益處？

心血管功能促進

• 提升最大攝氧量
• 減低心跳速率和血壓
• 增加骨骼肌微血管密度
• 增加乳酸閥值

減低心血管疾病風險因子

• 降低休息狀態下的收縮壓和舒張壓
• 增加血清中脂蛋白，並降低三酸甘油脂
• 降低體脂肪和內臟脂肪
• 降低胰島素需求、增加葡萄糖耐受性
• 降低血小板黏著和聚集
• 減少發炎反應

降低疾病發生率和死亡率

• 預防中風、第二型糖尿病、代謝症候群、骨質疏鬆、癌症⋯⋯等疾病的發生，或在運動後可以改善疾病的症狀

其他益處

• 減低焦慮和低落
• 增進認知功能
• 增加年長者的獨立生活的能力
• 增加好的感受
• 增進工作、運動的表現
• 防止或減輕年長者的功能限制
• 促進年長者慢性病治療的有效性

ĒSEN小叮嚀

運動是生活中非常重要的一項活動，對於我們的身體機能和心理健康都是很有幫助的，要記得在運動時或運動後進行水分和營養的補充，才可以讓身體有修復的能量哦！