📍肌酸的生理機轉📍
簡單來說，肌酸可以透過能量系統，增進持續時間短、高強度的運動表現🏃。肌酸運作的可能機轉如下 (要對人體能量系統有基本認識的人才能完全看懂，看不懂可以跳到文章後面看肌酸的安全性)：
1️. 增加肌肉中💡磷酸肌酸 (PCr) 的量，特別是在二型肌纖維中。研究的指出增加肌肉中磷酸肌酸存量，可以藉由維持ATP turnover來改善肌肉收縮能力。
2️. 增加磷酸肌酸再合成的速率，對於重複進行組間休息短的最大運動特別重要。
3️. 使用更多磷酸肌酸作為能量來源，可能可以減少無氧醣解跟乳酸生成。理論上應該可以減少肌肉中氫離子的形成，進而延遲由肌肉中環境酸化造成的疲勞 😫。
4️. 肌酸可能可以緩衝部分高強度運動時產生的氫離子，延後高強度運動時乳酸與氫離子造成的疲勞😫 。
📍肌酸安全嗎？📍
肌酸的製造與代謝跟肝臟、腎臟有關，因此肌酸的⛔️安全性也受到關注。2019年e Silva等人針對「肌酸對腎臟功能的影響」進行系統性文獻回顧與統合分析，他們總共對15篇研究進行整理，並有6篇研究納入統合分析，結果如下：
1️. 五篇研究分析「使用肌酸補充品前後血中肌酸酐濃度 (creatinine levels)的變化」，結果顯示使用肌酸不會顯著改變血中肌酸酐濃度，也不會造成腎臟受損❗️
2️. 三篇研究評估了「腎絲球過濾率GFR (透過評估使用肌酸前後的肌酸酐清除率差異)」，分析顯示肌酸不會顯著造成腎臟受損❗️
3️. 六篇研究分析了「使用肌酸補充品前後血中尿素 (urea) 濃度」，發現使用肌酸不會改變顯著血中尿素濃度❗️
也有👤個案研究 (case study) 指出肌酸會損害腎臟功能❗️一位健美選手💪在使用肌酸後出現急性腎衰竭，但該研究沒有評估那位健美選手在使用肌酸前的腎臟狀況，無法確定是他的腎臟本來就有問題，還是使用肌酸之後才有問題🤔 。另一個個案也是健美選手💪，在使用肌酸後也出現腎衰竭，但該選手同時也使用其他補充品，沒有辦法確認是肌酸造成的腎衰竭還是其他補充品🤔 。還有一位個案本來腎臟就有受損，在使用肌酸後，肌酸酐濃度增加。
這篇統合分析結論認為：大部分研究都顯示肌酸不會造成腎臟受損👍，因此肌酸對於健康年輕人來說是安全的👌。未來需要針對慢性腎衰竭的老人或是有其他疾病者來進行研究，目前相關研究結果僅適用於健康年輕人❗️
我自己認為這篇統合分析跟其他統合分析比起來，🚫納入的研究的篇數少很多 (跟肌酸對運動表現影響的統合分析比起來)，「肌酸的安全性」這個主題確實還需要更多研究。不過目前看來肌酸在年輕健康者身上是安全的，力量或健美運動員在基本飲食都做好的情況下，想突破或許可以試試看肌酸補充品❗️
參考文獻：
e Silva, A. D. S., Pertille, A., Barbosa, C. G. R., de Oliveira Silva, J. A., de Jesus, D. V., Ribeiro, A. G. S. V., … & de Oliveira, J. J. (2019). Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. Journal of Renal Nutrition, 29(6), 480-489.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.
