碳水對於肌力運動動跟耐力運動員的差別？
對於耐力運動員 🏃 來說，攝取碳水化合物是很重要的，因為碳水化合物是中高強度耐力運動時的主要能量來源
⛽️，已有大量研究探討在耐力運動賽事的前、中、後碳水化合物的補充策略。若肝糖嚴重耗盡，有可能會因為ATP合成降低 ⬇️、從肌漿網釋放的鈣離子減少 ⬇️，導致肌肉疲勞而影響運動表現。
那麼碳水化合物對於力量型運動員 (舉重、健力、健美) 來說重要嗎❓在低強度或是高強度阻力訓練時，無氧醣解系統為提供能量的主要路徑。因此肝糖耗盡理論上「有可能」會影響阻力訓練的表現 🧐，包括力量表現與訓練量。從這個觀點來看，碳水化合物對力量型運動員應該有其重要性 🤔。但真的是這樣嗎❓接著我們就來看今年2月，發表在Nutrients期刊上 📖 的這篇文獻怎麼說！
綜合系統性文獻，碳水到底對運動表現有沒有差別？
在這篇系統性文獻回顧中，作者們針對不同的碳水化合物補充時間點、補充情境、補充時間長度 ⏰ 來探討這個主題：
📍 阻力訓練前攝取/不攝取碳水化合物對運動表現的影響在19篇相關研究中，11篇研究發現訓練前有沒有補充碳水化合物沒差 😑；6篇研究支持 👍 訓練前補充碳水化合物，2篇發現訓練前不補充 🚫 碳水化合物運動表現反而比較好。由於沒有生理機轉可以解釋訓練前補充碳水會降低阻力訓練的表現，作者們認為發現「訓練前補充碳水有負面影響 👎」的那2篇實驗結果，應為統計上 📊 的一型錯誤。
阻力訓練的肝醣消耗程度！
雖然阻力訓練依賴碳水化合物做為能量來源 🔥，但進行阻力訓練時的碳水化合物總需求很難超過身體的存量❗️阻力訓練時，肝醣消耗程度沒有預想的多的原因如下：
1. 阻力訓練通常都包含離心收縮，所耗費的能量比向心收縮少一些
2. 組間休息時，有氧系統也貢獻部分能量
3. 在高強度低反覆次數的組別中，磷酸肌酸系統也貢獻了部分能量
因此，阻力訓練通常不會把肝醣耗盡到會影響運動表現的程度❗️不過在「高訓練量」的情境下可能會讓部分肌肉的肝醣濃度降的很低。在一個肌群練超過10組的研究中 (共4篇研究)，有2篇支持 👍 阻力訓練前補充碳水會有比較好的運動表現，1篇則是有趨勢支持 📈 訓練前補充碳水，1篇認為訓練前有沒有補充沒差 😑。
阻力訓練前攝不攝取碳水化合物，會不會影響運動表現？
✅ 段落結論：阻力訓練前攝不攝取碳水化合物，應該不太會影響運動表現❗️若訓練量高的話 (一個肌群超過10組)，有可能會需要比較多的碳水來最佳化運動表現❗️由於也有研究支持阻力訓練前攝取碳水，若你真的不想錯過任何最佳化運動表現的機會，可以在阻力訓練前3小時內，攝取至少15公克的純碳水+每公斤體重0.3公克的蛋白質。
📍 運動引發肝醣耗盡後，補充/不補充碳水化合物再進行阻力訓練6篇相關文獻中，有3篇研究支持在肝醣耗盡運動後補充碳水化合物，對於接續的阻力訓練的運動表現有正面效果。在肝醣耗盡的運動後，肝糖濃度已經下降到會影響神經肌肉功能的閾值，這時攝取碳水化合物可以幫助肝糖濃度恢復。相關研究的研究限制是 🚫：把肝醣耗盡的運動，通常對受試者來說也是一個新的運動刺激，這樣的運動刺激本身也會造成神經肌肉疲勞與肌肉損傷 (一天內難以完全恢復)❗️這也會影響到同一天阻力訓練的表現！
✅ 段落結論：若要在一天內進行兩次以上的高強度運動 (幾乎把肝醣耗盡的程度)，那麼可能要攝取碳水化合物才可以最佳化運動表現❗️若在運動之間只有幾個小時的休息時間，在運動後立即攝取「每小時每公斤體重1.2公克的碳水化合物」，可以最大化肝醣重新合成，也有助於接續的運動表現。
🔜 下次同主題的文章我會分享：
📍 短期補充/不補充碳水 (實驗時間為2-7天，平均5天) 對於單次阻力訓練表現的影響。
📍 長期補充/不補充碳水加上肌力訓練 (實驗時間為3-12週，平均8週) 對於肌力訓練效果的影響。
