台灣人過完年後，平均會胖3公斤，體重機的數字讓你萌生進健身房運動的念頭嗎？新手踏入健身房，看著眼花撩亂的器材，又怕在其他健身老手面前出糗，往往會不知道該從何處著手。另外，以往多認為健身是專屬於男性的運動，現在也有愈來愈多女性朋友們加入了健身的行列，新手女性在踏入健身房時的心理壓力又稍為大一些。今天ĒSEN特別邀請持有美國運動醫學學會專業私人教練證照的Sam Chen，來教各位健身新手們該怎麼運動！

 新手不知道怎麼選器材？Sam老師建議新手用這幾款器材

 有氧運動

進行有氧運動時，我們會感受到心跳加快、呼吸急促等生理反應，這時我們的心肺系統以及能量代謝系統會有比平常更高的負荷，也會使用比平常更多的氧氣，使我們可以達到提升心肺功能、代謝功能等效果。想複習有氧運動相關的知識可以到「和ĒSEN一起動— 有氧運動好累喔… 一定要做嗎？」觀看。

健身房推薦的有氧運動器材：

•  跑步機：可自由調節坡度、速度的有氧運動器材，不論是熱身需求、鍛鍊有氧能力，跑步機都是你的不二人選，也是健身房最常見的器材之一。
•  健身車：如果不喜歡跑步的朋友們，可以選擇踩固定式腳踏車作為鍛鍊心肺功能的方式，對於關節的衝擊力也比較小。
•  划船機/登階機：覺得跑步機與健身車有點膩了嗎？不妨試試看划船機與登階機！划船機屬於全身性有氧訓練器材，同時訓練到上肢與下肢。登階機則提供了不同模式的下肢有氧運動。

 阻力運動

阻力運動是發展肌力、肌肉生長 (肌肥大) 與肌耐力最有效的運動訓練模式，近年來愈來愈多人開始進到健身房使用槓鈴、啞鈴與固定式器材進行的重量訓練，其實就是阻力運動的其中一環，接下來就推薦給大家一些阻力運動的健身菜單！

 新手健身運動菜單建議！

由於每個人的健身目標、想要的健身效果不同，健身菜單也會有所不同，對多數新手來說，健身的目的不外乎是雕塑身材、增肌減脂、改善體態、學習正確的動作姿勢、養成健康運動習慣。另外，新手初入健身房時，面對琳瑯滿目的專業器材，難免不知道該把哪些動作放入健身課表中。Sam老師今天特別提供給各位朋友們一套「新手健身菜單」，也分享各個動作的訓練部位與動作細節。

 上肢訓練

啞鈴俯身划船 （訓練肌群：肱二頭肌、背闊肌、後三角肌）

1.  找一張平的健身椅，把同一側的膝蓋與手放在椅子上
2.  俯身，使軀幹接近平行地面
3.  另一側腳膝蓋微彎進行支撐，手則握適當重量的啞鈴
4.  保持背部挺直，動作過程中切勿聳肩
5.  肘部彎曲並將啞鈴拉向腹部，注意力可放在手肘，想像把手肘帶往天花板，收縮背部肌肉並保持手肘緊貼身體
6.  此為單邊動作，做完一側後換到另一側，兩側都做完即完成一組

機械胸推（訓練肌群：胸大肌、三頭肌、前三角肌）

1.  將座椅高度調整到握把對齊胸肌中下緣，雙手握住握把，腳踩實在地面上
2.  微微收起肩胛，動作過程勿聳肩、動作時手腕要維持中立位置
3.  握距通常比肩膀稍寬一點，可依個人感受調整
4.  使用胸肌、肩膀與三頭肌的力量，將握把往身體反向外推
5.  到頂點時，再將槓降至胸部中線回到原姿勢，控制回來時的動作速度

滑輪下拉（訓練肌群：背闊肌、肱二頭肌）

1.  將大腿前段放在座椅前面的墊子下，以固定身體
2.  握住橫桿，可依個人喜好選擇寬/窄握以及正/反握
3.  身體微微後傾，維持軀幹緊繃
4.  動作過程中勿聳肩，也不要前後擺動軀幹來協助完成動作
5.  將橫桿向下拉至下巴附近，再慢慢將橫桿放回起始位置即為一下反覆次數

 下肢訓練

高腳杯深蹲（訓練肌群：臀部肌群、股四頭肌、股二頭肌）

1.  雙腳打開約與肩膀同寬，雙手捧著啞鈴的一端，使啞鈴貼在胸前
2.  同時將屁股往後推、膝蓋往前推，慢慢往下蹲，控制下蹲時的速度
3.  將重心稍微放在後腳跟，以自然姿勢下蹲即可，下蹲時身體自然前傾
4.  嘗試至少蹲到大腿與地面平行
5.  動作過程中膝蓋與腳指頭方向保持一致
6.  使用下肢的力量，起身恢復到原姿勢即完成一下

腿推舉（訓練肌群：股四頭肌、臀部）

1.  雙腳擺放在推舉平台上，兩腳距離略比肩膀寬
2.  雙手可以抓握機械上的握把，使身體固定在座椅上
3.  當重量靠近身體時需要控制速度
4.  動作過程注意膝蓋切勿鎖死、屁股不要離開坐墊、膝蓋與腳指頭方向保持一致

羅馬尼亞硬舉（訓練肌群：臀部肌群、大腿後側肌群、核心）

1.  雙腳比肩略窄、手握著槓鈴 (握的位置不與大腿重疊)
2.  動作全程背部保持中立位置 (站直時脊椎的自然曲線)
3.  膝蓋微彎後固定、膝蓋不鎖死也幾乎不前推
4.  槓鈴沿著腿部下放到膝蓋到小腿中段之間，槓鈴不落地，槓鈴盡量靠近身體
5.  在動作底部時應會感受到大腿後側與臀部肌肉的拉伸
6.  使用臀部的力量，收縮臀肌，將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上

對於新手而言，重量並不是最大的重點，能使用正確的姿勢與正確的肌群完成動作，才能確保你可以安全、不受傷地持續健身下去，因此Sam老師建議新手選擇自己  可以做10-15下、做完會稍微有點累的重量 。慢慢執行每一下動作，並用心思考動作細節，而非倉促完成動作。至於組數，建議新手可以  一個動作進行3-6組 (視個人體能狀況)。

Sam老師建議新手的健身注意事項如下：

•  不要過度操勞自己，過度訓練反而會對身體帶來反效果，甚至影響到睡眠與飲食等各層面
•  在進行健身菜單之前，記得一定要先熱身以避免運動傷害
•  訓練組數進行中時，要記得調整呼吸，切勿長時間憋氣

對新手來說，用心、安全做好每一個動作、學習正確的發力才是首要目標。養成運動習慣、建立正確姿勢、建立信心後，再琢磨自己課表與動作中的各種細節！

不論男女老少都應培養運動健身的習慣，一來可以讓自己獲得健康的身體，二來也能帶來好心情。本篇內容純屬健身新手的參考，若是要有更高階的健身需求，記得還是要尋求專業健身教練的實體協助哦！